Ortalama olarak günde 2 saat 55 dakikamızı akıllı telefonlarımıza bakarak geçiriyoruz. Bu nedenle, omuzlar yuvarlanırken baş öne doğru gitme eğiliminde olup duruşumuz değişebiliyor. Boynumuz hiç istemesek de kalın bir görüntüye sahip olabiliyor.
Birazdan göstereceğimiz yöntem sayesinde ince ve zarif bir boyuna sahip olabileceksiniz. Harfi harfine bu egzersizleri uygulamak önemli.
1. Başlangıç egzersizi
- Boynunuz uzatılmış şekilde dik durun. Başınızı eğmeyin ve dümdüz karşıya bakmayın.
- Ellerinizi arkanıza koyun ve resimde gösterildiği gibi bir avucunuzu diğerinin içine alın. Kollar dirsekten hafifçe bükülmelidir.
- Nefes alıp verin ve nefes verirken, kollarınızı geriye doğru iterek uzaklaştırın. Gerildiğini hissetmelisiniz.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Egzersizi 30 saniye tekrarlayın, ardından ellerinizi değiştirin.
2. Öne doğru duruş
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ellerinizi dirsekleriniz öne bakacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin.
- Dizlerinizi hafifçe bükün. Sırt düz ve hafifçe öne eğik olmalıdır. Başınız aşağıya bakmalı.
- Boynunuzu sıkın ve başınızı ellerinize doğru geri itmeye başlayın.
- 20 saniye bu pozisyonda kalın.
3. Omuz rotasyonu
- Sağ tarafınıza uzanın. Eliniz başınızın altındaki yastığın üzerine koyun. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülür.
- Sol kolunuzu 90 derecelik bir açıyla bükün ve yumruk yapın. Elinizi karnınıza yaklaştırın, böylece yumruğunuz resimde gösterildiği gibi yere baksın.
- Elinizi yukarı kaldırmaya, yumruğunuzu sıkmaya ve gerginlik hissetmeye başlayın. Ayrıca küçük bir dambıl da tutabilirsiniz. Eliniz için 90 derecelik açıyı korumayı unutmayın.
- 45 saniye tekrarlayın ve ardından Sol tarafınıza aynı hareketleri yapın.
4. Direnç egzersizi
- Başınız yastığa yaslanmış ve bacaklarınız bükülmüş olarak sol tarafınıza uzanın.
- Sol elinizi yumrukla 90 derecelik bir açıyla önünüze koyun. Sağ kol dirsekten bükülmeli, avuç içi yere yaslanmalıdır.
- Resimde gösterildiği gibi sağ avucunuzla sol elinizin üstüne bastırmaya başlayın. Sol avuç içi direnmelidir. Sol avucunuzu 90 derecelik bir açıyla yere getirin. Sürekli direnç hissetmelisiniz.
- Elinize 15 saniye direnmeye devam edin, sonra diğer tarafınıza aynı işlemi uygulayın.
5. Kürek kemiği gerilmesi
- Bu egzersizi hem oturarak hem de ayakta yapabilirsiniz.
- Başınızı yavaşça sağa eğin. Şimdi sağ elinizle başınızın üstünden kavrayın. Başınızı sağa doğru hafif bir güç uygulamaya başlayın, böylece biraz direnç hissedebilirsiniz.
- Bu pozisyonda 20 saniye kalın ve karşı diğer tarafınıza aynı işlemi tekrarlayın.
- Her iki taraf için 3 tekrar yapın.
6. Çene kıvrımları
- Dik oturun veya ayağa kalkın ve düz karşıya bakın. Kulaklarınız doğrudan omuzlarınızın üzerinde olmalıdır.
- Şimdi çene üzerine işaret parmağınızı yerleştirin.
- Parmağınızı hareket ettirmeyin ve çenenizi aşağı doğru indirin, tekrar parmağınızın bulunduğu yere getirin. Başın tabanında ve boynun üstünde iyi bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Bunu 10 saniye yapın.
- İlk pozisyona dönün.
- Toplam 10 defa tekrarlayın.
7. Rulo havlu egzersizi
- Boynunuza rulo bir havlu koyun ve uçlarını resimde gösterildiği gibi ellerinizle tutun.
- Başınızı havlunun üzerinde çevirerek olabildiğince uzağa bakın. Yavaşça yapın.
- Başınızı geriye doğru uzatırken havluya hafif bir baskı uygulayın.
- 10 kez tekrarlayın.
8. Boyun izometrisi
- Avucunuzu alnınıza doğru bastırın. Boyun kaslarınızla direnin. 10 saniye bekleyin. Rahatlayın. 5 kez tekrarlayın.
- Şimdi bu egzersizi avucunuzu başınızın yan tarafına doğru bastırarak yapın. 5 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin.
- Aynı egzersizi başınızın arkasına bastırarak yapın. Tekrar 5 defa tekrarlayın.
Yuvarlak omuzları düzeltmek ne kadar sürer
Yuvarlak omuzlar, kötü duruşun bir sonucudur. Dik oturulmadığından oluşan boyundaki değişimin bir alışkanlık sonucu olduğunu unutmayın ve uzmanlar, uzun yıllar boyunca bir alışkanlık oluşmuşsa, onu düzeltmenin de o kadar uzun süreceğini düşünmenin makul olduğunu söylüyorlar. İyi haber şu ki: günlük egzersiz ve doğru teknikle, sonuçları görmek için uzun süre beklemenize gerek kalmayacak. Verdiğimiz bu egzersizler sayesinde hızlı bir şekilde sonuç alacaksınız.